むくみを解消するための情報とむくみについての豆知識を紹介!

よぶんな水分が体の中に滞ってしまう嫌~なむくみ。

むくみ解消するためには、カリウムがいいというのは聞いたことがある方は多いのではないでしょうか。

ということで、カリウムをはじめとした、むくみについての情報をギュギュっとまとめました。

むくみが気になる方はぜひ参考にしてくださいね!

むくみを解消するための情報とむくみについての豆知識を紹介!

むくみと言えば、カリウム。

カリウムは色んな食事から摂取することができます。

バナナ・里芋・大豆・肉類・魚類・野菜類・いも類に多く含まれているので、とくに不足することはないかもしれません。

しかし、食生活がかたよっている人は注意が必要です。

例えば、ラーメンが大好きな人、塩味のお菓子やおつまみが好きな人、濃い味付けが好きで塩分の摂りすぎを感じる人は、むくみやすいですよね。

このように、食生活の偏りを感じている人でも、食生活を急に変えるのは難しいと思いますので、むくみを解消サプリを摂取するのが効果的です。

どのサプリ選んでいいか迷ったら、むくみ解消サプリランキングを参考にするといいと思います。

むくみ解消サプリには、むくみにアプローチして血行を促進するために必要なカリウムやポリフェノールなど栄養素がギュッと詰まっているので、むくみを手軽に解消したい方におすすめです。

天然の塩であればむくみ予防になる?

塩分の摂りすぎがむくみの原因のひとつですが、天然の塩であればむくみの原因になりにくいという話があります。

実は、食塩などサラサラに加工されている塩は、ミネラルのバランスが天然の塩とは異なっているのです。

食塩は、ほぼ塩化ナトリウムであるがために、ミネラルバランスが崩れ、結果むくみの原因になってしまうということです。

1965年に日本で「イオン交換膜法」という海水から塩化ナトリウムだけを取り出す方法が開発されたため、ミネラルバランスが悪い塩が使われるようになりました。

ナトリウムの摂り過ぎがむくみの大きな原因である、ということなんです。

だから、他のミネラルを摂取することで、むくみを解消することが可能になるということです。

海水の成分は以下を参考にしてください。(参考:たばこと塩の博物館)

  • 塩化ナトリウム 77.9%
  • 塩化マグネシウム 9.6%
  • 塩化マグネシウム 9.6%
  • 硫酸マグネシウム 6.1%
  • 硫酸カルシウム 4%
  • 塩化カリウム 2.1%

ただし、天然の塩であっても取り過ぎはよくありません。

味の濃い食事は美味しいですが、取り過ぎには注意したいものです。

ナトリウムを取り過ぎると体内で何が起こる?

ナトリウムを摂りすぎると身体は水分を貯め込もうとします。

それは、腎臓が体内の水分濃度の比率を一定に保とうとするからです。

その結果、手・足・顔などがむくみます。水分量が多くなれば血液の量も増えるため、高血圧になる可能性が出てくるというわけです。

ナトリウムを取り過ぎると喉が渇く

ナトリウムを摂りすぎた体は、水分を欲して喉が渇くようになります。

喉が渇いているのに水分補給をしないでいると脱水症状を引き起こすので、むくむから水分を取らないという選択をするより水分補給をすることが大切です。

しかし、水分を摂りすぎるとトイレが近くなって頻尿になってしまいます。

さらに、何度もトイレに行くと排尿する度にカルシウムも流れ出てしまうため、塩分の摂りすぎは骨粗しょう症の原因にもなります。

ナトリウムとは?

ナトリウムは成人の体内に100gほど含まれていて、細胞の内部と外部のミネラルのバランスを保つために必要な元素です。

約50%は細胞の外の体液の中、約40%は骨格に存在し、細胞の中にわずかに含まれています。

ナトリウムの1日の摂取量は?

日本人の食事から摂取する際の基準になる量は、18歳以上の男女共通で1日600mg(食塩1.5g)程度とされています。

でも、日本人の通常の食生活を見てみると1日に1.5gというのは少なすぎです。

塩分の摂りすぎは生活習慣病のもとになりますが、日本の食生活や現状の摂取量を考慮して、18歳以上女性では1日7.0g未満、男性では8.0g未満を目標にすることがすすめられています。

ナトリウムの吸収と働き

ナトリウムは小腸で吸収された後、大部分が腎臓から尿として排泄されます。

体内のナトリウムの量は腎臓が調節することで維持されています。

ナトリウムはカリウムと一緒に体内の水分バランスや細胞外の液の浸透圧を維持しています。

その外にも、栄養素を吸収して運んだり、筋肉の収縮、神経の情報伝達などにも関わっています。

また、水分量を保ちながら細胞の外部の体液の量や血液の量を維持して血圧を調節しています。

ナトリウムを過剰摂取すると体液の量が増えるため、血圧が上がったり、むくんだりします。

ナトリウムが不足すると?

ナトリウムは通常の食生活であれば不足することはありません。

しかし、たくさん汗をかいた時や、激しい下痢になった際に不足して、疲労感や食欲不振を起こします。

暑い夏にはたくさんの汗をかくことがありますが、熱中症対策として水分だけでなく適度な塩分の摂取が大切です。

ナトリウムの過剰摂取すると?

ナトリウムを過剰摂取し続けると、高血圧やガンなどの生活習慣病になります。

日本高血圧学会高血圧治療ガイドラインでは、食塩からの摂取量として1日6g以下が推奨されています。

また、腎臓に障害がある場合も6g以下の塩分制限が必要になります。

健康な高齢者の場合は、無理に減塩すると食欲低下や脱水症状を起こすことがありますので、極端な塩分制限をしてはいけません。

カリウムがいいという理由

ナトリウムばかりが入ってきて、カリウムが不足することで、体は水分をためこもうとします。

カリウムが補給されると、体内の水分濃度が正常値に戻ろうと働きだします。

すると、余分にたまっていた水分が排出されていき、むくみが改善するという仕組みです。

カリウムを含んでいる食事には、他のミネラルも含まれているので、カリウムを含んだバナナや野菜や大豆などを食べることでむくみを解消することができるんですね。

食事で摂取できない時は、むくみ解消サプリを活用すると手軽で便利です。

自分がむくんでいるかがわからない

むくみなのか脂肪太りなのか、はたまた痩せているけどむくんでいるのか、判断するのが難しいことがあるかもしれません。

そこで、自分がむくんでいるか、判断する方法を紹介していきます。

まず、舌をべーっと出して鏡で見てみてください。

舌の側面になみなみの歯型がついている人はむくんでいます。

もうひとつ、靴下を履いている人は靴下の跡がくっきり残っているか、確認してみてください。

くっきり残ってぜんぜん消えない人はむくんでいます。

あと、人差し指をすね(弁慶の泣き所)に5秒~10秒くらい押し付けた後に跡がついてしばらく消えない人はむくんでいます。

足がパンパンにむくむメカニズム

ふくらはぎパンパンなってしまうメカニズムは、重力の関係で血流やリンパの流れが悪くなり、老廃物がたまってしまうからです。

正常であれば、うえに上がっていくので問題はないのですが、立ち仕事やデスクワークなど長時間日々続けることで、ふくらはぎ・すねの筋肉が固くなって、どうしても滞ってしまうのです。

多くの方はふくらはぎをマッサージするかと思いますが、足のむくみを改善するためには、ふくらはぎのマッサージだけでなく、すねの筋肉をマッサージすることも大切です。

むくみの原因はストレスも関係ある

ランニングなどの運動をし過ぎることによるストレスで、むくんでしまうことがあります

これは、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されることが原因になり、運動のし過ぎはよくありません。

メカニズムはこうです。

ストレスでコルチゾールが増えると細胞と細胞の間の接着が弱くなります。

その結果、血管やリンパ管から水分が漏れて肌の内側に水分が溜まることでむくみやすくなると考えられます。

コルチゾールとは

副腎皮質から分泌されるステロイドホルモンの一つで、ストレスから体を守るために分泌され、血流にのって全身へと運ばれます。

心身にストレスがかかることで分泌量が増えることから「ストレスホルモン」と呼ばれています。

過剰なストレスがかかるとホルモンバランスが崩れて血圧が上がり、心疾患や脳梗塞になってしまう恐れがあります。

飲酒によるむくみ

お酒を飲むと翌朝酷くむくんでしまうことがありますが、なぜなのでしょうか。

メカニズムはこうです。

お酒には利尿作用があるため、尿でたくさんの水分が排出されると体は脱水状態になってしまいます。

そうなると、とても喉が渇くようになり、たくさんの水分をとってしまいます。

その結果、むくんでしまうということです。

さらに、お酒を飲むと血管が膨張します。

膨張した血管から水分が染み出すことで、体がむくんでしまうのです。

また、お酒と一緒におつまみを食べることが多いかと思いますが、おつまみの多くはさきイカや魚の塩焼きなど、塩分が多いものが多いですよね。

さらに、遅くまで飲んで寝不足になることもむくみの原因になります。

このような組み合わせから、お酒を飲んだ次の日の朝は、顔などがパンパンにむくんでしまうことがあるのです。

お酒によるむくみを予防するための方法

お酒を分解するのにたくさんの水分が必要になるため、お酒を飲む時は、事前に水を飲んで水分を補給しておくことで、むくみを対策することができます。

また、一気にアルコールを摂取してしまうと、アルコールを分解するのが大変になり、水分がたくさん使われてしまいますから、お酒は少しずつ飲むことをおすすめします。

できれば、水を途中ではさみながら飲むとむくみ予防に効果的です。

お酒を飲んでから帰った時、体が冷えている場合は湯船につかって体を温めると、代謝が上がるので、効果的です。

ぬるめのお湯に20分くらいつかるといいでしょう。

ただし、お風呂に使って気分が悪くなる場合や泥酔状態など、体調が悪い場合は危ないので控えたほうがいいです。

お風呂に入る前と、上がった後にはコップ1杯程度の水を飲んで脱水症状を予防しましょう。

むくんでしまった場合の対処法

むくんでしまったら、血行を良くすることがむくみ解消につながります。

お風呂で温まってから冷水を浴び、再度温まることで血管が収縮するので血行がよくなります。

お風呂に入れない場合は、むくんでいるところに温かい蒸しタオルと冷たい濡れタオルを交互にあてる血行がよくなります。

温かいコーヒー・紅茶・ハーブティーなど、利尿作用があるものやカリウム・ミネラルを含んだ飲み物をとるとむくみの解消に効果的です。

マッサージする

リンパをマッサージをすることは、むくみ解消に効果的です。

マッサージする時は、クリームやオイルを使うといいでしょう。

お風呂につかりながらのマッサージもいいですね。

病気などによるむくみについて

心臓・肝臓・腎臓の病気や薬の服用、加齢による皮膚の弾力の低下によってむくむこともあります。

心臓は筋肉の力で動いていますが、心臓のポンプ機能が弱くなってしまうと血行が悪くなってむくんでしまいます。

また、肝臓から出るアルブチンという成分が血液の浸透圧を調整していますが、肝硬変になるとアルブチンが肝臓で作られにくになりむくみの原因になります。

腎臓の機能が低下すると、体内の余分な水分が排出できなくなってむくんでしまいます。

カルシウム拮抗薬、非ステロイド性抗炎症薬、ACE阻害薬、抗癌剤、抗生剤などは薬が原因でむくみが起きると報告のある薬です。

むくみは放置しないで解消しましょう!

むくみは、食生活やストレス、筋力の低下、飲酒、筋肉が固くなること、病気など、様々なことが原因となって引き起こされます。

むくみは、体にとっていい状態ではありませんし、むくんでいると太ってみえるのでできるだけむくまない生活を送るようにしたいものです。

むくみ解消サプリ、リンパマッサージ、食生活の改善、運動、ストレッチ、入浴、お酒の飲みかたに気をつけるなど、様々なむくみ解消法がありますので、むくみを放置しないで解消すると心身ともにいい状態でいられるようになるはずです。

日本人にとって体にいい食べ物は「まごわやさしい(まめ・ごま・わかめ・やさい・さかな・しいたけ・いも)」という言葉がよく使われる、一般的な和食です。

食生活に気をつけること、適度な運動とストレッチ、ストレスを解消することなどが、むくみの改善と健康や美のためには必要不可欠なんですね。